Regeneracja-–-fundament-formy
Trenuj Zdrowo

Regeneracja – fundament formy

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że regeneracja po wysiłku fizycznym jest niemalże tak samo ważna, jak dobrze przeprowadzony trening. Tylko zachowanie równowagi i odpowiednich proporcji między czasem poświęconym na ruch, a odpoczynkiem, gwarantują nam wzrost formy biegowej. Chociaż jest to szczególnie ważne przy realizowaniu planów treningowych przygotowujących do startów i nastawionych na uzyskiwanie jak najlepszych czasów w zawodach sportowych, to powinno mieć znaczenie również dla osób biegających czysto rekreacyjnie.

Etiologia zakwasów

W uproszczeniu można powiedzieć, że już od pierwszych minut biegu organizm zaczyna pobierać zwiększone ilości energii, wytwarzanej głównie ze zgromadzonego w mięśniach glikogenu – czyli tej pochodzącej z węglowodanów. Do ich przetworzenia potrzebny jest również tlen, dlatego w międzyczasie, aby dostarczyć mięśniom jego odpowiednią ilość, rośnie nasze tętno i rozkurczają się naczynia włosowate. W przypadku bardzo intensywnych treningów układ krwionośny i tak nie nadąża z odżywianiem mięśni, czego efektem jest ból, wywoływany gromadzeniem się w organizmie kwasu mlekowego. Po około dwudziestu godzinach od zakończenia ćwiczeń może pojawić się także trwający nawet kilka dni ból, spowodowany mikrourazami w strukturze mięśni, które w czasie biegu poddawane są dużym przeciążeniom i rozciąganiu.

Wydawać by się mogło zatem, że trening, który rzekomo miał przyczynić się do poprawy naszej wydolności, zamiast tego zakończył się bólem i osłabieniem organizmu. Właściwie jest to prawda – nie bez powodu w końcu, po intensywnym biegu, czujemy się zmęczeni i senni. Mocne akcenty treningowe, to nic innego jak pokazywanie organizmowi, że następnym razem powinien się lepiej przygotować. Właśnie tutaj na scenę wkracza kluczowe słowo tego artykułu, czyli „regeneracja”.

Wspomóż własną regenerację

Zdolność samonaprawy ludzkiego organizmu jest wprost zdumiewająca. Co prawda nie możemy raczej liczyć na samoistny odrost kończyn czy innych, dużych ubytków w ciele, jednak odbudowa mięśni na poziomie komórkowym zaczyna się od pierwszych minut po ustaniu wzmożonego wysiłku fizycznego. Aby jednak móc cokolwiek naprawić, zawsze potrzebne są odpowiednie materiały. Właśnie dlatego jeszcze przez jakiś czas po zakończeniu treningu organizm wykazuje zwiększoną zdolność przyswajania węglowodanów, czyli naszego paliwa oraz białek, które zaraz po dostarczeniu są od razu kierowane do odbudowy porozrywanych włókien mięśniowych. Warto zatem zadbać o spożycie w tym czasie lekkiego posiłku lub wypicie specjalnego napoju dla sportowców, bogatego w wyżej wymienione składniki.

Zależnie od rodzaju i intensywności treningu, a także pewnych osobistych uwarunkowań genetycznych, regeneracja organizmu trwa od kilku godzin, dla lekkich treningów, do nawet kilku tygodni w przypadku bardzo silnych akcentów lub startów w zawodach, np. na dystansie maratońskim. Oczywiście poza odpowiednią dietą pomagającą w znacznym stopniu przyspieszyć te procesy, istnieją również inne metody. O niektóre z nich, takie jak np. sen, organizm upomina się sam, inne natomiast możemy stosować dodatkowo – zależnie od potrzeb.

Bądź o krok przed samym sobą

W myśl zasady mówiącej, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć, o regenerację po treningu możemy zadbać jeszcze… przed treningiem i podczas treningu. Odpowiednio poprowadzona rozgrzewka nie tylko podnosi temperaturę mięśni i przygotowuje je do dużego wysiłku, ale daje również czas naczyniom krwionośnym, aby zaopatrzyć je w tlen i substancje odżywcze. Ponadto lekki wysiłek nie pochłania tak dużych zasobów zgromadzonego w mięśniach glikogenu, a jak już wiemy, z każdą minutą treningu, zwiększa się udział komórek tłuszczowych w procesie wytwarzania energii. Zasada jest prosta- im mniej energii podczas intensywnego treningu pochodzić będzie ze spalania węglowodanów, tym większa szansa, że po biegu nie odczujemy bólu wywołanego nadmiarem kwasu mlekowego w mięśniach.

Proste sztuczki, które poprawią trening

W czasie trwania dłuższych treningów warto zadbać o dostarczanie organizmowi wody oraz dodatkowej porcji węglowodanów w postaci, np. łatwo przyswajalnych żeli energetycznych, które zaspokoją przynajmniej część bieżącego zapotrzebowania organizmu na energię. W przeciwnym przypadku, oprócz zapasów tkanki tłuszczowej, organizm zaczyna spalać także inne źródło energii w naszym ciele, a mianowicie mięśnie.

Każdą mocną sesję treningową warto „wygasić” trwającym do kilkunastu minut lekkim truchtem, a całość zakończyć krótkim rozciąganiem, które nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również pomaga usunąć z nich nagromadzony kwas mlekowy.

Spij więcej, biegaj lepiej

Chyba najlepszą i najbardziej naturalną metodą wspomagania regeneracji organizmu jest sen. Mówi się, że Leonardo da Vinci przesypiał około trzech godzin na dobę i być może właśnie dlatego kojarzymy go bardziej jako artystę i wynalazcę niż jako sportowca. Jak się bowiem okazuje, osobom aktywnym zaleca się od siedmiu do dziewięciu godzin snu dziennie. Warto nadmienić, że już nawet trwająca pół godziny drzemka przynosi dużo korzyści, ponieważ właśnie po takim czasie w organizmie wytwarza się somatotropina, czyli hormon wzrostu mający ogromne znaczenie przy odbudowie tkanek.

Układ krwionośny i nerwowy pod kontrolą

Innym, dość powszechnym i skutecznym sposobem wpływającym na przyspieszenie regeneracji jest przeplatanie mocnych akcentów treningowych z sesjami o niskiej intensywności. Trucht i lekkie wybiegania stanowią nie tylko fundament kondycji biegacza, ale dzięki stosunkowo lekko podwyższonemu tętnu usprawniają proces odżywiania i dotleniania mięśni.

Wiele dodatkowych technik regeneracji również opiera się o oddziaływanie na układ krwionośny, a także o działania kojące ból mięśniowy i działające relaksująco na układ nerwowy. Należą do nich masaże, automasaże, sauna, gorące kąpiele, krioterapia i inne. O ile kąpiel lub prysznic jest polecana po każdym treningu, o tyle niektóre z technik warto stosować jedynie według potrzeb i w zależności od narzuconego obciążenia treningowego.

Planowanie długokresowe podstawą sukcesu

Zagadnienie regeneracji organizmu warto mieć na względzie również w szerszej perspektywie czasu. Jako że celem żadnego z treningów nie powinno być przetrenowanie czy wypalenie, nie powinno się wplatać zbyt wielu mocnych akcentów w ciągu tygodnia. Dodatkowo, dobrze jest zrobić również kilkudniowy cykl lżejszych treningów przynajmniej raz w miesiącu.

Regeneracja jako podstawowy element treningowy

Co właściwie daje nam regeneracja w procesie budowania formy? Wydawałoby się, że służy po prostu łataniu dziur, które powstają przy forsownych treningach. Na całe szczęście, jak już wspomniałem wcześniej, ludzki organizm jest bardzo elastyczny, a intensywny wysiłek fizyczny jest dla niego tylko dodatkowym bodźcem mówiącym, że następnym razem musi być lepiej przygotowany. W ciągu kilku dni od mocnego treningu nasz organizm nie tylko odzyskuje równowagę biochemiczną i odbudowuje włókna mięśniowe, ale dodatkowo wzmacnia je tak, aby były mniej podatne na uszkodzenia. Dzięki temu przy odpowiednim podejściu i zachowaniu pewnych zasad, z czasem jesteśmy w stanie pobiec szybciej i dłużej, innymi słowy nasza forma rośnie.

Każdy sport wymaga od nas wysiłku i poświęcenia. Każdy uczy nas pokory i pokazuje granice naszych możliwości. Pamiętajmy jednak, że nadgorliwość i zbyt forsowny wysiłek możemy przypłacić nawet cierpieniem. To natomiast nie jest częścią żadnej dyscypliny sportowej.

www.000webhost.com